बिना डाइट के वजन कैसे कम करें?

नब्बे के दशक की "हेरोइन ठाठ" को एक स्वस्थ जीवन शैली और खेल के लिए एक फैशन द्वारा बदल दिया गया था।यदि कुछ दशक पहले, मॉडल का पतलापन एक सौंदर्य माने जाने के लिए पर्याप्त था, तो आधुनिक मानक एक फिट और एथलेटिक फिगर है।हालांकि, जिम में नियमित वर्कआउट के लिए समय की आवश्यकता होती है, जो हर महिला के पास नहीं होता है।हां, और सख्त आहार जो प्रति माह 10 किलोग्राम वजन कम करने का वादा करते हैं, किसी भी तरह से एक सार्वभौमिक उपाय नहीं हैं।लेकिन बिना डाइटिंग और एक्सरसाइज के वजन कम कैसे करें? उन लोगों पर विश्वास न करें जो कहते हैं कि यह असंभव है।शायद, अगर आप बुद्धिमानी से वजन के सामान्यीकरण के लिए संपर्क करते हैं।

अपने बॉडी मास इंडेक्स की गणना कैसे करें और आपको इसकी आवश्यकता क्यों है

यदि आप बिना डाइटिंग के वजन कम करने का तरीका ढूंढ रहे हैं, तो सबसे पहले आपको अपना बीएमआई - बॉडी मास इंडेक्स की गणना करनी होगी।वजन, आकृति का निष्पक्ष मूल्यांकन करने और लक्ष्य को सही ढंग से निर्धारित करने के लिए यह आवश्यक है।बीएमआई के बिना, वजन कम करने की इच्छा अस्पष्ट, अस्पष्ट होगी, क्योंकि आप अपना इष्टतम वजन नहीं जान पाएंगे।

बॉडी मास इंडेक्स मानव वजन का आकलन करने के लिए डॉक्टरों द्वारा बनाया गया एक सशर्त मूल्य है।यह शरीर के वजन और ऊंचाई के बीच का अनुपात है।सूत्र का उपयोग करके इसकी गणना करें: किलोग्राम में वजन वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित।उदाहरण के लिए, आपकी ऊंचाई 170 सेमी है। यह 1. 7 मीटर है, इसलिए हम 1. 7 को 1. 7 से गुणा करते हैं, और हमें 2. 89 मीटर का वर्ग मिलता है।मान लीजिए कि आपका वर्तमान वजन 75 किलो है।तो, बीएमआई की गणना करने के लिए, आपको 75 को 2. 89 से विभाजित करना होगा।यह 25. 95 निकला।यह आपका बॉडी मास इंडेक्स है।

हम इस आंकड़े की तुलना विश्व स्वास्थ्य संगठन की व्याख्या से करते हैं।कृपया ध्यान दें कि नेट पर बीएमआई की व्याख्या करने के अन्य तरीके भी हो सकते हैं, लेकिन वे संदिग्ध हैं।डब्ल्यूएचओ के आकलन पर ध्यान दें:

• 16 और उससे कम - द्रव्यमान की महत्वपूर्ण कमी;
• 16-18. 5 - शरीर का अपर्याप्त वजन;
• 18. 5-25 - आदर्श;
• 25-30 - अतिरिक्त वजन;
• 30-35 - मोटापे की पहली डिग्री;
• 35-40 - मोटापे की दूसरी डिग्री;
• 40 और ऊपर - गंभीर मोटापा।

तो, 25. 95 "अधिक वजन" के लिए निचली सीमा है।यही है, आपको आदर्श के लिए इतना वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है: 5 किलो।यदि आप 10 किलो वजन कम करते हैं, तो वजन अभी भी चिकित्सा मानदंड के भीतर रहेगा।इसलिए आप अपने लिए ऐसा लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं।

लेकिन क्या होगा अगर आपका बीएमआई पहले से ही 20-22 की सीमा में है? इसका मतलब है कि आपको लगभग निश्चित रूप से अपना वजन कम नहीं करना चाहिए।बेशक, बॉडी मास इंडेक्स रंग की विशेषताओं को ध्यान में नहीं रखता है, आपके पास पर्याप्त मांसपेशी ऊतक या हल्की हड्डियां नहीं हो सकती हैं।हालांकि, अगर वजन कम करने के बाद आपका बीएमआई सामान्य से कम है, तो बेहतर होगा कि आप अपने स्वास्थ्य को जोखिम में न डालें और पतलेपन का पीछा न करें।जब आप एक ही समय में अपने फिगर से नाखुश होते हैं, तो यह वजन नहीं हो सकता है, लेकिन मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता होती है।

अगर आपका बीएमआई 30 या इससे अधिक है, तो आपको वजन कम करने से पहले एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से सलाह जरूर लेनी चाहिए।क्योंकि उच्च स्तर की संभावना के साथ, आपको अपना वजन सामान्य करने के लिए चिकित्सा सहायता की आवश्यकता होती है।

यह नहीं भूलना चाहिए

• स्वचालित बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग न करें, स्वयं सूचकांक की गणना करें।कुछ कैलकुलेटर जानबूझकर आपको उसी साइट पर प्रस्तुत वस्तुओं और सेवाओं को खरीदने के लिए मजबूर करने के लिए परिणाम बढ़ाते हैं।
• याद रखें कि बीएमआई एक अनुमानित मूल्य है, सूचकांक कई मापदंडों को ध्यान में नहीं रखता है जैसे कि रंग की विशेषताएं, कंकाल का वजन, यहां तक कि लिंग और उम्र।इसलिए, बीएमआई को एक मार्गदर्शक के रूप में लें, लेकिन अंतिम सत्य के रूप में नहीं।
• अपनी स्थिति के अधिक सटीक आकलन के लिए, शरीर में वसा ऊतक का प्रतिशत निर्धारित करने के लिए एक विशेष उपकरण का उपयोग करें।यह संकेतक अधिक सटीक विचार देगा कि आपको अपना वजन कम करने के लिए कितने किलोग्राम की आवश्यकता है और क्या आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है।क्योंकि 75 किलो मांसपेशी 75 किलो वसा ऊतक के समान नहीं होती है।

वजन बढ़ने के कारण

यह निर्धारित करने के लिए कि आप बिना डाइटिंग के अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं, आपको वजन बढ़ने के कारणों को समझने की जरूरत है।यह एक बात है अगर आप हर रात सोने से पहले एक पूरा चॉकलेट केक खाते हैं।यह पूरी तरह से अलग मामला है यदि आप अंतःस्रावी रोगों से पीड़ित हैं, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं।तो वजन बढ़ने के क्या कारण हैं?

• असंतुलित पोषण।अपने स्वयं के आहार की एक वस्तुनिष्ठ तस्वीर प्राप्त करने का एकमात्र तरीका यह लिखना है कि आप क्या और कब खाते हैं।यह उबाऊ लगता है, लेकिन अन्यथा आपके अपने पोषण के बारे में आपकी राय वस्तुनिष्ठ नहीं होगी।आपको ऐसा लग सकता है कि आप ज्यादा नहीं खा रहे हैं, लेकिन व्यवहार में, आप कई स्नैक्स या उच्च कैलोरी वाले अल्कोहल की दृष्टि खो देंगे।इसलिए, एक या दो सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखें, और फिर इसे फिर से पढ़ें और मूल्यांकन करें कि आपके आहार को कितना स्वस्थ माना जा सकता है।
• खाने का विकार।एक खाद्य डायरी भी इस समस्या की पहचान करने में मदद कर सकती है, लेकिन खाने का विकार एक गंभीर चिकित्सा समस्या है जिसे आप अपने दम पर प्रबंधित नहीं कर सकते।आपको खाने के विकारों में विशेषज्ञता वाले एंडोक्रिनोलॉजिस्ट और मनोचिकित्सक की मदद की आवश्यकता होगी।विकार के संभावित लक्षण खाने के बाद अपराधबोध की भावनाएँ हैं, बिना भूख महसूस किए भोजन करना, "ब्रेकडाउन" के साथ सख्त आहार को बदलना, जब आपको दूसरों के साथ भोजन करना हो तो बेचैनी, और इसी तरह।
• आसीन जीवन शैली।शायद आपका आहार सही क्रम में है, लेकिन आप बहुत कम चल रहे हैं।दिन के दौरान अपनी खुद की गतिविधि का मूल्यांकन करने से आपके स्मार्टफोन में विशेष एप्लिकेशन या एक नियमित कदम काउंटर में मदद मिलेगी।
• नींद की नियमित कमी और पुराना तनाव।दुर्भाग्य से, नींद की कमी कई स्वास्थ्य समस्याओं का कारण हो सकती है, अप्रत्यक्ष रूप से यह मधुमेह के विकास के लिए एक प्रेरणा भी हो सकती है।इसके अलावा, नींद की कमी से थका हुआ शरीर भोजन को ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत के रूप में उपयोग करता है, इसलिए आप अधिक खाते हैं।
• अंतःस्रावी विकार।मेटाबोलिक सिंड्रोम, टाइप 2 डायबिटीज मेलिटस, पीसीओएस उन विकारों की पूरी सूची नहीं है जो वजन बढ़ने के साथ हो सकते हैं।अपनी शारीरिक और भावनात्मक स्थिति का आकलन करें: क्या कोई अन्य लक्षण हैं जो स्वास्थ्य समस्याओं का संकेत देते हैं?

यह निर्धारित करने का कारण जानें कि आप घर पर बिना डाइटिंग के कैसे अपना वजन कम कर सकते हैं।पहले अधिक वजन के मूल कारण को समाप्त करें: डॉक्टर से परामर्श करें और यदि आवश्यक हो तो उपचार के लिए कहें।यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो अपने सोने/जागने के कार्यक्रम को पुनर्व्यवस्थित करने का प्रयास करें।एक गतिहीन जीवन शैली को ठीक करने के लिए कठिन व्यायाम करना आवश्यक नहीं है।कभी-कभी नियमित रूप से चलना, ताजी हवा में चलना पर्याप्त होता है।

यह नहीं भूलना चाहिए

• यदि आपने एक महीने में 5 किलो से अधिक वजन बढ़ाया है, हालांकि आपका आहार और जीवन शैली नहीं बदली है, तो एक चिकित्सक और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करना आवश्यक है।आप लगभग निश्चित रूप से एक चिकित्सा समस्या से निपट रहे हैं।
• यदि आप अपने स्वास्थ्य के बारे में शिकायत नहीं करते हैं, लेकिन फिर भी किसी विशेषज्ञ के साथ वजन घटाने के मुद्दों पर चर्चा करने का निर्णय लेते हैं, तो यह एक प्रमाणित डॉक्टर होना चाहिए, न कि फिटनेस ट्रेनर, कोच, या ऑनलाइन "वेट लॉस मैराथन" बेचने वाला व्यक्ति।मानव शरीर एक बहुत ही जटिल प्रणाली है, और कभी-कभी वजन कम करने पर अच्छी सलाह देने के लिए चिकित्सा शिक्षा भी पर्याप्त नहीं होती है।इन मामलों में एथलीट, मॉडल, फिटनेस के प्रति उत्साही को "पेशेवर" नहीं माना जा सकता है।

बिना डाइटिंग के आप वजन कैसे कम कर सकते हैं?

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन वजन कम करने के लिए सबसे पहले पैंट्री में तराजू को छिपाना है।आपको हर दिन खुद को तौलने की जरूरत नहीं है, भले ही आप कर सकें।सप्ताह में एक बार पर्याप्त है।नियमित वजन करने से न्यूरोसिस, अतिरिक्त तनाव पैदा होता है और यह वजन के सामान्यीकरण में बाधा डालता है।

बिना डाइट और हैवी एक्सरसाइज के शेप में आने के लिए आपको अपनी लाइफस्टाइल बदलनी होगी।हां, यह आसान नहीं है, लेकिन मौजूदा जीवनशैली ने ही आपके शरीर को अधिक वजन की ओर धकेला है।इसके अलावा, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि आम तौर पर बेहतर महसूस करेंगे यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने की कोशिश करते हैं।इसका क्या मतलब है?

स्वस्थ जीवन शैली के साथ भी, आपको समय पर डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है।भले ही आपकी स्वास्थ्य समस्याओं का असर फिगर पर पड़े या नहीं।रोजमर्रा की चिंताओं के पीछे, डॉक्टर के पास जाने के लिए समय और पैसा निकालना मुश्किल हो सकता है, लेकिन यह सबसे महत्वपूर्ण कार्य है।आपका स्वास्थ्य और कल्याण पहले आना चाहिए।

एक स्वस्थ जीवन शैली एक अच्छा रात्रि विश्राम है।पर्याप्त नींद लेने की सलाह इस सलाह का पालन करने से आसान है, खासकर यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और परिवार में बच्चे हैं।हालांकि, 8 घंटे की रात की नींद आधा स्वास्थ्य है।हमेशा सोने के पक्ष में चुनाव करने की कोशिश करें।दौड़ने के लिए दो घंटे पहले उठें या काम से पहले सो जाएं? पर्याप्त नींद।अधिक देर तक सोएं या रात को शहर में घूमें? ज्यादा सो।

एक स्वस्थ जीवन शैली मध्यम शारीरिक गतिविधि है।हम थकाऊ व्यायाम के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।हालांकि, आंदोलन की कमी रीढ़, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र को नुकसान पहुंचाती है।हर दिन टहलें, सुबह या शाम के व्यायाम के लिए साधारण घरेलू व्यायाम करें।शारीरिक गतिविधि का एक रूप खोजें जिसका आप आनंद लेते हैं और जो आपकी दिनचर्या का हिस्सा बन सकता है।यह लंबी सैर, जॉगिंग, योग, नृत्य, सक्रिय आउटडोर खेल - कुछ भी हो सकता है, जब तक आप हिलना पसंद करते हैं।

अंत में, बिना डाइटिंग के वजन कम करने के लिए, आपको पोषण के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करना होगा।संतुलित आहार कम कैलोरी आहार का पर्याय नहीं है।इसके विपरीत, यह आपको पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करता है।

संतुलित आहार के सिद्धांत

• आहार का आधार अनाज, फलियां, सब्जियां और फल हैं, और मांस उत्पादों को सेवारत के एक तिहाई से कम होना चाहिए।अपने आहार में मेवे, बीज, जड़ी-बूटियाँ शामिल करें।
• शराब, मिठाई, भरपूर, वसायुक्त, स्मोक्ड और तले हुए खाद्य पदार्थों को कम से कम करें।यदि आप इन उत्पादों को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, तो इन्हें छोटे भागों में खाएं और हर दिन नहीं।उन्हें एक सुखद अपवाद होने दें, लेकिन आहार में नियम नहीं।
• धीरे-धीरे चीनी की मात्रा कम करें।चीनी ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है, लेकिन यह रक्त शर्करा में वृद्धि करता है और अन्य खाद्य पदार्थों के आनंद को भी कम करता है।
• दिन में 5 बार खाएं।अप्रत्याशित, है ना? बिना किसी घरेलू आहार के वजन कम करने के लिए, आपको अधिक बार खाने की जरूरत है, कम बार नहीं।भोजन न छोड़ें: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और बीच में कम से कम दो दोपहर का नाश्ता।हालांकि, भाग बहुत बड़े नहीं होने चाहिए।
• कोशिश करें कि सुबह सबसे ज्यादा कैलोरी वाला खाना खाएं।यदि आप अपने आप को बन या चॉकलेट के टुकड़े के साथ व्यवहार करना चाहते हैं, तो इसे सुबह करें।रात का खाना हल्का होना चाहिए।
• सोने से दो घंटे से कम समय पहले भोजन न करें।बिस्तर पर जाने से पहले अपने शरीर को भोजन को अवशोषित करने का मौका दें।
• नाश्ता न छोड़ें।यह मुख्य भोजन है, एक पूर्ण नाश्ते की कमी अक्सर आपको रात के खाने और दोपहर के भोजन के दौरान या चलते-फिरते फास्ट फूड और मिठाइयों को रोक देती है।
• भूखे मत रहो।जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनमें एक राय है कि वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका शरीर के लिए भूख हड़ताल की व्यवस्था करना है।यह हानिकारक, अप्रभावी है और लंबी अवधि में अधिक खाने के साथ-साथ चयापचय संबंधी विकारों के लिए भी खतरा है।

मादक पेय से बचें - वे कैलोरी में उच्च होते हैं और भूख की भावना को भड़काते हैं।कड़ाही में तलने को ग्रिल्ड या ओवन में व्यंजन से बदलें।तली हुई, वसायुक्त, स्मोक्ड को मेज पर एक दुर्लभ विनम्रता होने दें।स्नैक्स के लिए आप बिना मीठा दही, फल, मेवा, होल ग्रेन ब्रेड सैंडविच ले सकते हैं।लेकिन अगर आप बिना डाइट और एक्सरसाइज के अपना वजन कम करना चाहते हैं तो हर तरह के फास्ट फूड से परहेज करें।

वजन कम करने की कोशिश करते समय सामान्य गलतियाँ

वजन कम करने की कोशिश करते समय आप जो सबसे खराब गलती कर सकते हैं, वह है जल्दी से वजन कम करने की कोशिश करना।वजन घटाने की एक सामान्य, स्वस्थ दर प्रति माह 2-5 किलोग्राम है।यदि आप तेजी से वजन कम करते हैं, तो यह शरीर के लिए तनावपूर्ण है।अस्वस्थ होने के अलावा, भविष्य में यह इस तथ्य से भरा होता है कि खोया हुआ द्रव्यमान वापस आ जाएगा, और यह संभव है कि आप और भी अधिक वजन करेंगे।इसके अलावा, समय के साथ, कट्टरपंथी आहार और व्यायाम काम करना बंद कर देते हैं: भूखे रहने पर भी, शरीर वसा ऊतक नहीं खोता है।इस स्थिति में न होने के लिए, बहुत जल्दी वजन कम करने की कोशिश न करें।

दूसरी आम गलती वसा की पूर्ण अस्वीकृति है।वसा आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।हालांकि, वनस्पति वसा को वरीयता दें, न कि पशु वसा को, और सुनिश्चित करें कि मेनू में उनका हिस्सा कम है।

तीसरी गलती कैलोरी में तेज कमी है।उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति कैलोरी की इष्टतम संख्या की गणना करता है और भागों को काफी कम कर देता है।हालांकि, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि कैलोरी की सामान्य संख्या के 20% से अधिक आहार में कटौती करना असंभव है।इसलिए अगर आप ज्यादा खाते हैं तो भी धीरे-धीरे कैलोरी कम करें।